Por Lucas Oliveira
Na medida em que as festividades de fim de ano se aproximam, a série “ A Arte da Indulgência” mostrará a você as melhores escolhas para o consumo de alimentos e bebidas, com o objetivo de preservar a saúde intestinal, bem como a regeneração do nosso corpo e a produção de energia, o que possibilitará você aproveitar melhor cada momento. Nessa época do ano somos tentados, todos os dias, a consumir, com exagero, alimentos não muito saudáveis. Mas seguindo os conselhos e estratégias que preparei para vocês, garanto que será possível aproveitar as comemorações sem comprometer sua saúde e o peso na balança.
Vem comigo e você vai brilhar muito neste mês de dezembro.
Quais alimentos devo escolher?
Escolha alimentos ricos em nutrientes, com baixa calorias e de maneira estratégica. Veja como esses alimentos podem te auxiliar na perda de peso e na melhora da sua forma física.
Proteínas magras opte por peru, frango assado ou peixes como tilápia, truta, atum ou salmão.
Da mesma maneira, você deve fazer escolhas para o melhor preparo desses alimentos, que resultem em baixo teor calórico, como os grelhados ou assados. Opte, também, pelo processo de marinar as carnes com limão, vinagre de maçã, vinho branco ou cachaça, utilizando temperos a base de ervas finas, como o Mrs Dasch.
Esses alimentos são ricos em proteínas e pobres em calorias, o que ajudará você na construção e manutenção da massa muscular, alinhando-se a sua rotina de treinamento. Essas proteínas ainda promovem melhor saciedade e reduzem a probabilidade de você comer em excesso. Lembrando que pessoas com maior quantidade de massa magra metabolizam mais gordura.
Vegetais ricos em fibras: opte por variedade de vegetais, como aspargos, brócolis, couve-flor, abóbora, abobrinha, berinjela, cenoura e pimentões. O preparo desses alimentos deve ser preferencialmente cozidos ou no vapor. Incorpore junto as mais sortidas opções de saladas.
Os vegetais possuem poucas calorias, são ricos em fibras e nutrientes essenciais. As fibras auxiliam sua digestão e te mantêm saciado por mais tempo, reduzindo a absorção geral de calorias.
Leguminosas inclua grão de bico, feijão verde, feijão branco, lentilha e ervilha em suas opções. Esses alimentos podem ser consumidos em saladas ou em pratos principais.
As leguminosas são excelentes fontes de proteína e ricas em fibras. Elas proporcionam mais saciedade e evitam com que você consuma alimentos com alto teor calórico.
Oleagiosas e Sementes: As amêndoas, nozes, castanha do Brasil, castanha de caju, sementes de chia e linhaça são ótimas opções. No entanto, consuma em pequenas quantidades, pois as gorduras possuem mais calorias que os carboidratos e as proteínas, e o excesso pode pesar na balança . A sugestão e utilizar de maneira polvilhada sobre saladas ou adicionar aos iogurtes ou cremes.
Como vocês podem notar, não se trata apenas de escolhas por alimentos mais saudáveis. Essas escolhas devem estar alinhadas ao melhor método de preparo, bem como as quantidades adequadas para o consumo. Dessa forma você poderá desfrutar dos momentos de celebrações, sem a preocupação de ganhar peso.
Quais são as melhores e piores opções de bebidas?
Assim como os alimentos, o consumo de bebidas mais saudáveis, nas festas e comemorações, igualmente, evitará o ganho de peso, considerando o conteúdo calórico e a forma como são preparadas. A Seguir, vejam a seleção de algumas das melhores e piores escolhas:
Melhores opções de bebidas
Água: Essa opção será sempre a mais inteligente e assertiva, A água é a base da vida e o principal suporte para seu corpo e ajuda no controle de diversas funções de seu metabolismo. Manter-se hidratado além de controlar seu apetite, permite funções elementares, tais como:
– Controle da temperatura corporal;
– Melhor transporte de nutrientes;
– Hidratação dos tecidos corporais;
– Produção de resíduos solúveis que possam ser excretados como as fezes.
Como a água é a substância mais abundante em nosso corpo, também deve ser o nutriente mais abundante da sua dieta.
Chás de ervas: O chá verde, assim como chá branco, chá de hibisco e chia podem aumentar o trabalho fisiológico do seu metabolismo e fornecer antioxidantes poderosos para seu corpo.
Sucos Naturais: Os sucos de frutas frescas, sem adição de açúcar, são saudáveis. No entanto, devem ser consumidos com moderação, pois o preparo dos sucos reduz a quantidade de fibras contidas nessas frutas e, por esse motivo, consumir a fruta in natura será sempre a melhor opção, exceto quando se trata do suco natural de limão.
Cerveja Light: Trata-se da melhor opção entre as cervejas, uma vez que possuem menor teor calórico e alcoólico. As cervejas lights geralmente oferecem em torno de 90 e 100 calorias por lata ou garrafa.
Vodca: a vodka tem poucas calorias, com cerca de 64 calorias por onça. Muitas vezes é misturada com água ou outros acompanhamentos sem calorias, como água com gás, chás e limão, o que a torna uma boa escolha.
Tequila: Tequila pura tem baixo teor de açúcar e contém cerca de 64 calorias por onça. Também pode ser apreciada com limão fresco, evitando misturas com alto teor calórico.
Gin: O gim tem, aproximadamente, 73 calorias por onça. As opções diet ou light possuem baixas calorias e podem ser consumidas com água tônica ou com gás.
Vinho Seco: Excelente opção com menores níveis de açúcar residual. Os vinhos secos, tanto tintos quanto brancos, têm menos calorias em comparação aos vinhos mais doces. Um copo padrão contém entre 110 e 120 calorias.
Piores opções de bebidas
Licores cremosos: bebida misturada com creme e açúcar, são ricas em calorias e açúcar e podem conter mais de 150 calorias por onça.
Vodkas com sabor: infundida com adição de açúcares e sabores, essa bebida aumentam significativamente o conteúdo calórico, tornando-as uma escolha ruim para quem está atento ao peso.
Whiskys adoçados: com adição de adoçantes e sabores, semelhante às vodkas aromatizadas, também aumentam a contagem de calorias. Além disso, sabores adocicados podem incentivar mais o consumo.
Refrigerantes: fabricados com xarope de milho, são ricos em frutose, água gaseificada e sabores artificiais. Excesso de açúcar e calorias vazias, com pouco ou nenhum valor nutricional, contribui para o ganho de peso.
Coquetéis cremosos ou açucarados: preparados com álcool misturado com creme, açúcar, xaropes ou sucos doces torna essas bebidas muito ricas em calorias.
Bebidas alcoólicas pré-misturadas: Como já mencionado anteriormente, bebidas alcoólicas que misturam açucares possuem alto teor calórico, tais como a caipirinha de frutas ou caipirosca com diferentes sucos de frutas.
Conforme o exposto nesse artigo, a escolha por alimentos e bebidas de maneira inteligente é a melhor forma de priorizar seu bem-estar e minimizar o seu ganho de peso.
Essas escolhas permitem o consumo menor de substâncias com alto teor de açúcar ou carboidratos, as quais possuem níveis elevados de valores glicêmicos. Da mesma forma, fazer opções por bebidas com menor teor alcoólico e menos açúcares são opções mais saudáveis e podem contribuir para evitar o ganho de peso. Lembre-se de que a moderação e o equilíbrio são fundamentais.
Fiquem atentos aos nossos próximos artigos, os quais aprofundaremos em diversas receitas saudáveis e deliciosas dos protocolos RECOVERY IN OUT de natal, orientados pelo treinador Lucas Oliveira e seu time.
