Por Cau Saad
A importância do sono na recuperação muscular
Antes de explicar sobre a importância do sono para a recuperação muscular, é interessante ressaltar pontos que mostram como o sono é peça-chave na rotina e o quanto é responsável pela qualidade da nossa saúde física e mental.
O sono é considerado um dos grandes reguladores das funções vitais e fundamental para a reestruturação da saúde física e mental, e pré-requisito para realização plena das atividades diárias. É durante o sono que corpo se recupera, poupa energia e faz a manutenção do organismo, além de regular os hormônios responsáveis por manter em dia nossas funções endócrinas.
Uma noite bem dormida, também auxilia no desempenho cardiovascular, mantendo a oxigenação em níveis normais e evitando a sensação de fadiga. Tem, também, função biológica fundamental na consolidação da memória, na termorregulação, na conservação e restauração energética e restauração do metabolismo energético cerebral. Devido a essas funções, os distúrbios do sono podem acarretar em alterações significativas no funcionamento físico, ocupacional, cognitivo e social do indivíduo.
A qualidade do sono e qualidade de vida estão fortemente relacionadas. Um indivíduo portador de distúrbio do sono, tem grandes chances de sofrer consequências que englobam domínios de saúde física – como por exemplo: bruxismo, insônia e apnéia, relações sociais, características ambientais, variáveis psicológicas entre outras. Esses distúrbios podem, também, aumentar a propensão à distúrbios psiquiátricos como depressão, ansiedade e desatenção.
Em geral, diversos estudos têm encontrado associações entre distúrbios do sono com problemas de saúde, funcionamento diário e do bem-estar. Ou seja, uma boa noite de sono tem um papel importante nas funções imunológicas, psicológicas, metabólicas e cognitivas.
Definido como um processo restaurador, o sono é capaz de reestruturar funções fisiológicas e estado energético consumidos durante o dia. Entretanto, por conta do estilo de vida e fatores socioeconômicos relacionados à saúde, o sono vem sendo cada vez mais desequilibrado, e dormir pouco tornou-se um hábito comum na atualidade devido às exigências sociais.
Outro ponto que afeta a qualidade do sono é, no horário próximo de dormir, o uso dos televisores, smartphones, tablets. É prejudicial, pois a emissão de luz pode afetar ou retardar o sono. Devido a luminosidade ser o principal fator ambiental para sinalização do ciclo circadiano, controlado pela importante glândula pineal, responsável pela produção da melatonina – substância que induz o sono.
Por isso, é importante que nas horas que antecedem o momento de dormir, deve-se evitar ficar próximo a uma fonte de luz forte, para não enganar nossa glândula pineal e o nosso corpo achar que é dia, quando já é noite.
Desta forma, a glândula pineal informa para o organismo as condições de iluminação ambiental, fazendo a tradução de um sinal de entrada neural em um sinal hormonal. Esta sinalização hormonal desencadeia um ciclo de liberação de diversos outros hormônios, principalmente no estágio de sono profundo, como exemplo o GH, hormônio responsável pelo crescimento e recuperação muscular.
Vamos entender como tudo acontece:
O sono é dividido em quatro fases, todas relevantes para a recuperação do nosso organismo:
Fase 1: representa uma pequena parte do sono e a chamamos de sono leve. O corpo desacelera, os olhos vão se fechando lentamente, e é nesse período que ocorre os chamados espasmódicos, que são aqueles sustos que o indivíduo leva, com a sensação de queda. Há contrações musculares nessa fase.
Fase 2: responsável por cerca de 50% do sono, é nesse estágio que o movimento dos olhos, do batimento cardíaco e a respiração diminuem consideravelmente. Há uma leve diminuição na temperatura corporal e os músculos relaxam.
Fase 3: é a primeira fase do sono profundo. O cérebro começa a gerar as ondas deltas, que são combinações de ondas lentas com ondas rápidas. Durante a fase três, é fase mais difícil de se acordar alguém. Mas quando isso acontece, a pessoa se sente desorientada por alguns minutos, até retomar a consciência plena.
Fase 4: segunda fase do sono profundo (REM), na qual também é difícil acordar a pessoa. Nesse período ocorre um maior fluxo sanguíneo cerebral, aumento na temperatura cerebral e também um maior consumo de oxigênio. Em adultos, o sono REM constitui cerca de 20 a 25% do tempo total de sono. Aqui o cérebro trabalha para as ondas deltas lentas, que são medições da atividade cerebral, associada com início do sonho, quase que exclusivamente, em resumo, é o descanso do cérebro das atividades diárias. Nesses estágios de sono profundo é quando se encontra a chave para acordar revigorado e disposto pela manhã. Para termos um sono satisfatório, é importante que essas etapas sejam cumpridas com excelência.
Como observado é a partir da fase dois, que os ritmos cardíacos e respiratórios diminuem, a temperatura corporal abaixa e a musculatura relaxa.
Enquanto o corpo descansa, o sono começa a ficar mais profundo. Nesse momento o corpo inicia a produção de GH, que é o hormônio do crescimento, que tem como um dos objetivos a disposição diária, tônus muscular e diminuição de lesões nas fibras musculares. Esse hormônio age repondo a energia do desgaste físico diário, executando o processo de recuperação das células e órgãos, auxiliando no crescimento e fortalecimento dos músculos.
As causas mais prejudiciais relacionadas ao sono são: a restrição e a fragmentação. Restrição tem diversos fatores como alta demanda de trabalho e responsabilidades. Já a fragmentação resulta em uma má qualidade e quantidade de sono adequada, por consequência de condições médicas e/ou fatores ambientais.
As alterações do padrão de sono podem ocasionar: reduções a eficiência do processo cognitivo, déficit de memória, aumento da irritabilidade, tempo de reação e responsividade atencional, alterações metabólicas e quadros hipertensivos.
As necessidades diárias de sono depende das características e funcionamento diário de cada organismo, tendo em vista, a presença de déficits atribuídos ao número de horas de sono. Por exemplo, um indivíduo pode dormir durante oito horas e mostrar indisposição ou até mesmo hipersonolência diurna (podendo ocasionar em problemas cognitivos, ocupacionais, motores, prejuízos nas relações pessoais, sociais e alterações do humor). Enquanto outro pode dormir apenas cinco horas e mostrar uma ótima disposição e bem-estar, o ideal é que o sono, por mais que pareça estável, seja investigado, pois mesmo com uma sensação de bem-estar, dormir poucas horas ou muitas horas pode ser indicativo de algum déficit comportamental e o mesmo pode estar mascarado através dessa boa sensação.
Existem teorias que reforçam a hipótese de que, o sono tenha uma função restauradora para o indivíduo.
Para uma organização dos períodos de vigília e de sono, existem três processos básicos:
- Circadianos – período de 24 horas no interior do cérebro, no qual ocorre uma regulação entre os ciclos de sonolência e de alerta em intervalos regulares. Um exemplo básico é quando o indivíduo tende a ter mais energia ou mais sonolência nos mesmos horários todos os dias;
- Homeostáticos – determinados pela vigília anterior, influenciando a intensidade e quantidade de sono. Quando está em condições normais, modulam a propensão circadiano ao sono;
- Ultradianos – alternância entre o sono não-REM e sono REM, dentro de um período de sono. E consequentemente, as alterações no ritmo circadiano são acompanhadas por alterações no sono.
Para o descanso pleno e absoluto, é necessário cumprir as quatro fases, pois é durante um sono de qualidade que é feita a produção do GH, hormônio do crescimento, principalmente para crianças e adolescentes. Noites de sono bem aproveitadas são sinônimos de restauração energética para o equilíbrio físico, químico e mental. No oposto, e a médio e longo prazo, o indivíduo vai se deparar com muita irritabilidade, depressão, falta de disposição, fadiga, cansaço físico e mental
Pessoas com dificuldade para dormir, portadores de insônia, raramente passam da fase 1. E pessoas com má qualidade de sono geralmente não completam o ciclo com sono REM.
REM é uma sigla em ingles, que significa Rapid Eye Movement ou “Movimento Rápido dos Olhos”, que representa em torno de 20% do sono, nessa fase acontece a maior parte dos sonhos. A frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam e a respiração acelera.
Não REM/NREM significa Non Rapid Eye Movement ou “Movimento Não Rápido dos Olhos”, que representa ocupa cerca de 75% do tempo do sono.
Atividade física e o sono
Segundo o American Sleep Disorders Association, os exercícios são considerados uma intervenção não-farmacológica para a melhoria do padrão de sono. Acredita-se que o exercício pode facilitar o sono devido a redução das reservas energéticas corporais, o que aumentam as necessidades de sono.
O exercício também pode atuar no ciclo sono-vigília, devido ao seu efeito sincronizador indireto do relógio biológico. Com isso, ocasiona um sono de melhor qualidade, sincronizando os horários de sono ao melhor momento do dia.
É sabido que, um fator de suma importância para o ganho de desempenho, é um período de recuperação adequado, incluindo, sem dúvidas, um sono de qualidade. Essa importância de recuperação também se dá devido a associação entre a secreção de hormônio de crescimento (GH) e o sono de ondas lentas (considerado estágio de sonolência), podendo-se inferir a relevância de um período de sono adequado, para restauração física e também mental. Cerca de 50-70% da secreção do hormônio (GH) ocorre durante a parte inicial do sono.
Portanto, é importante que se conheça o melhor padrão de sono, podendo ser avaliado por meio de um exame de Polissonografia (exame do sono é um teste multiparamétrico utilizado no estudo do sono e de suas variáveis fisiológicas. É geralmente realizada à noite e registra as amplas variações biofisiológicas que ocorrem durante o sono, pois pode ser uma considerável referência para se alcançar um melhor desempenho na prática de exercícios físicos, bem como para perceber o nível de estresse decorrente do treinamento, uma vez que alterações nestes padrões podem ser ocasionadas devido ao treinamento excessivo.
No processo de recuperação muscular é essencial, entre alguns fatores, a alimentação, o descanso da musculatura, a ingestão hídrica e o sono.
Não importa o seu objetivo, sabemos que é no descanso que ocorre o maior ganho para a musculatura. O sono restaura a energia física e mental, deixando aptos a seguir a próxima sessão de treino ou cumprir com disposição as tarefas diárias.
Não existe um número exato de horas que a pessoa deve dormir, afinal de contas, estamos falando de um indivíduo. Único. Mas, na média geral, acredita-se que seja oito horas diárias, em ambiente escuro, silencioso e com temperatura amena.
