Por Lucas Oliveir
A arte da indulgência em séries de sete artigos que levará você a outro nível para as festividades de final de ano.
Estamos apenas há três semanas da época mais festiva do ano! O mês de dezembro é um período em que você será tentado a frequentar as festas suntuosas que acenam para todos os lados, o que levará você ao complicado dilema de dizer não para tantos convites.
Nesse período, por desconhecimento dos procedimentos adequados, muitas pessoas acabam perdendo parte de suas maiores conquistas realizadas ao longo do ano e terminam piores do que começaram, principalmente quando se trata do peso na balança, disposição física e mental.
O segredo da arte da indulgência está em fazer escolhas inteligentes, de bom gosto, que atendam tanto ao seu paladar quanto a sua saúde, o que resultará na manutenção adequada de condição física, sem perder a elegância e vitalidade.
Escolhas e estratégias inteligentes irão sempre fazer bem, elevando você a outro nível em relação as demais pessoas que não possuem o conhecimento específico, no que tange práticas e estratégias pontuais aplicadas pelos melhores treinadores, nutricionistas e endocrinologistas do mundo. Assim, espero poder compartilhar algumas dessas práticas e conhecimentos com vocês nas séries que se seguirão a este artigo.
Este ano preparamos algo especial para vocês. Seguindo as melhores práticas de saúde e performance, você será capaz de aproveitar esse momento de festa, sem prejudicar a qualidade do seu sono, além de ajudar na otimização da sua saúde e funcionalidade intestinal, o que se faz por meio da alimentação e suplementação adequadas, e com o objetivo de turbinar seu gasto calórico ganhando vitalidade e massa muscular. Tudo isso, aliado aos treinos específicos e orientados, de forma a proporcionar melhores resultados a sua saúde, bem-estar e desempenho físico.
O segredo do sono restaurador
Esse é o primeiro pilar da nossa série que, seguindo as práticas corretas, te colocará em nível mais elevado de saúde, comparado aos demais anos, pois para se obter resultados diferentes em prol de uma saúde vibrante, é preciso ter ações inteligentes, diferentes e com melhores práticas. Seguindo as dicas que serão reveladas aqui, te garanto uma percepção de energia e vitalidade melhor do que nos anos anteriores, e dessa forma, você desfrutará com mais qualidade das festas e celebrações deste fim de ano.
Todo final de ano nos apresenta dias acelerados, estressantes e sem muito tempo para fazer tudo o que precisamos, principalmente quando se trata em cuidados básicos sobre a saúde. Muito desse reflexo é compartilhado erroneamente refletindo na baixa qualidade do sono, fator esse, subvalorizado e desprezado por muitos, mas que desempenha um papel fundamental na manutenção da sua saúde e vitalidade, ideal para qualquer indivíduo.
O sono é uma necessidade humana fundamental que está intrinsecamente ligado a vários aspectos de regeneração da sua capacidade metabólica, física e mental.
Estudos científicos recentes demonstraram que um sono de qualidade melhora suas funções fisiológicas regenerativas tais como: cerebral (cognitiva com a consolidação da memória e saúde mental), metabólica (imunidade e produção hormonal), saúde física (energia, desempenho e prontidão) e para o desempenho da sua saúde no geral.
Horário de sono consistente: A maioria das pessoas negligenciam a importância do sono para corpo. Em razão da demanda de trabalho, afazeres domésticos, cuidados com a família e demais atividades pessoais, perdem no aspecto qualidade do sono-vigília, principalmente durante as festas de fim de ano.
O ciclo sono-vigília funciona com a mesma periodicidade do ciclo dia-noite, que se renova a cada 24h e afeta diretamente seu sistema fisiológico, controlador do ritmo circadiano. O ritmo circadiano é o mecanismo interno que está presente em todos os seres vivos e mantém o corpo funcionando dentro de um cronograma, dia e noite. Também discerníveis no controle das propriedades fisiológicas e bioquímicas do corpo que controlam a temperatura corporal e a produção dos corticosteróides (hormônios produzidos naturalmente pelo corpo humano, cujo principal é o cortisol), assim como outros sinalizadores hormonais e neurais, tais como a melatonina.
O ciclo sono-vigília, determina quando estamos acordados e quando dormimos, controlados por uma rede complexa de várias substâncias químicas, que se alojam nas regiões cerebrais e cuja obtenção se dá por meio de alimentação saudável e suplementação balanceada, de preferência personalizada para você. E para tornar este conceito mais compreensível, vamos decompô-lo com alguns exemplos práticos:
Neuroquímicos que controlam a qualidade do seu sono
Pense nessas substâncias químicas como um jogo de lego, cujas peças possuem encaixe específico e sob medida para montar seu projeto desejado.
Cada substância neuroquímica desempenha papel único que nos mantém acordados ou nos ajuda a dormir com qualidade. Por exemplo:
A Noradrenalina (NA) e a Dopamina (DA): possuem efeitos equivalentes a uma xícara de café para o cérebro, mantendo você alerta e concentrado.
A Serotonina (5-HT): funciona como um estabilizador de humor, ajudando-nos a regular os padrões do sono de qualidade.
A Acetilcolina (ACh): desempenha papel semelhante ao interruptor, que ajuda nosso cérebro a alternar entre o sono e a vigília, para enviar sinais elétricos que geram ações ao nosso corpo. É como se esses centros fossem as salas de controle do cérebro, enviando instruções ao resto do sistema central para nos manter acordados ou dormindo. De forma mais ilustrativa, o ciclo sono-vigília funciona como um espetáculo altamente coordenado com diferentes atores (neuroquímicos cerebrais), desempenhando seus papéis em horários específicos para garantir que você fique acordado quando necessário e tenha um sono profundo e reparador em outros momentos.
Alimentação e suplementação versus sono restaurador
Uma boa nutrição, com uso de suplementos adequados, aliados a hábitos saudáveis de vida e com a prática regular de atividades físicas ou esportiva são fundamentais para enriquecem ainda mais os diversos os complexos sistemas do corpo.
Para obter um sono de qualidade, profundo e restaurador, é fundamental o desenvolvimento de dietas ricas em nutrientes, pois como exposto acima, a bioquímica é regida pelos nutrientes que ingerirmos. Da mesma forma, as funções celulares se utilizam de substratos energéticos para nutrir nosso corpo. Por esse motivo, a boa alimentação e o uso de suplementos corretos faz toda a diferença e afeta diretamente na qualidade do sono como fator regenerativo.
1. Proteínas magras: Alimentos como peito de frango, peru, peixe, tofu e ovos, são excelentes macronutrientes com baixo teor calórico e que ajudam a manter seus níveis de energia sem pesar o processo digestivo noturno.
2. Vegetais sem amido: O brócolis, couve-flor, aspargus, abóbora, abobrinha, berinjela, espinafre e couve, são exemplos de vegetais ricos em nutrientes e com baixo teor glicêmico por serem ricos em fibras, auxiliando na sua digestão e qualidade do sono.
3. Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, nozes e sementes como a de abóbora, fornecem gorduras saudáveis ao seu corpo para as funções metabólicas e hormonais, e fazem parte do conjunto de alimentos macronutrientes estratégicos para se consumir a noite, desde que sejam consumidas com quantidades adequadas para cada pessoa, necessidade e objetivo.
4. Alternativas lácteas: Os iogurtes gregos ricos em proteínas, com zero teor de gordura, açucares e adicionais naturais, como a marca Iokos encontrada aqui nos USA, são excelentes opções para se utilizar na dieta, tanto durante o dia, quanto a noite.
Já os queijos, com baixo teor de gordura, como o queijo cottage, ricota, feta, queijo de cabra e o queijo suíço, todos com baixo teor de gordura, também são opções mais leves e nutritivas.
5. Carboidratos Complexos: Se você gosta de incluir carboidratos durante a noite, opte por grãos integrais, como a quinoa ou o arroz integral de 7 ou 12 grãos, em pequenas porções, pois eles têm índice glicêmico mais baixo para o período noturno.
6. Suplementos: A opção de suplementos alimentares é diversa, ampla e muito interessantes quando falamos sobre estratégias de alimentação para a otimização de um sono restaurador. Nesse sentido, poderíamos destacar inúmeros aqui, mas para não fugirmos da segurança necessária, personalização e especificidade de cada produto, quando se trata desse tema, citaremos apenas as substâncias encontradas nos suplementos abordadas em estudos científicos mais recentes.
Aqui estão algumas substâncias importantes para o bom funcionamento do corpo e que podem ser suplementadas para que possam proporcionar melhoria na qualidade do sono:
1. Melatonina: A melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono- vigília. É comumente usada como suplemento para ajudar no sono, principalmente em indivíduos com distúrbios do ritmo circadiano ou jet lag. Pode ser eficaz para melhorar o início e a qualidade do sono, mas é fundamental saber a dose específica para cada indivíduo.
2. Magnésio: O magnésio é um mineral que desempenha papel importante na função muscular e nervosa. Alguns estudos sugerem que a suplementação de magnésio L-trionato pode melhorar a qualidade do sono e ajudar no combate à insônia.
3. Raiz de Valeriana: A valeriana é um fitoterápico usado há séculos para promover relaxamento e sono. Resultados das pesquisas mais recentes indicam que os suplementos de valeriana podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir o tempo para adormecer.
4. L-Teanina: L-teanina é um aminoácido encontrado nas folhas de chá. É conhecida pelos seus efeitos relaxante e calmante. Alguns estudos mostraram que a L-teanina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, além de reduzir a ansiedade.
5. Lavanda: Os estudos realizados com o óleo essencial de lavanda ou suplementos de lavanda revelam seu potencial em melhorar a qualidade do sono e reduzir os sintomas de insônia. A lavanda pode ser usada na aromaterapia ou como suplemento dietético.
6. 5-HTP: O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um composto que é convertido em serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono. Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de 5-HTP podem ajudar no tratamento de distúrbios do sono e insônia, mas precisa ser prescrito com muito cuidado e em dosagens personalizadas para cada indivíduo.
7. CBD (Canabidiol): O CBD é um composto não psicoativo, derivado da planta cannabis. Alguns estudos investigaram o uso do CBD para melhorar o sono, com resultados mistos.
Desde janeiro de 2022, vários estudos científicos foram realizados e exploraram o uso potencial do CBD (canabidiol) para melhorar a qualidade do sono. No entanto, é importante notar que, embora alguns estudos tenham apresentado resultados promissores, o conjunto global de investigação sobre esse tema ainda está em evolução e não são conclusivas, o que requer maior número de investigações para compreender completamente a eficácia e segurança do CBD dessa substância para o sono.
8. Glicina: A glicina é um aminoácido que pode ter efeito calmante e melhorar a qualidade do sono. Às vezes é usado como suplemento dietético para ajudar no sono.
9. Ashwagandha: Ashwagandha é uma erva adaptogênica que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, levando potencialmente a uma melhor qualidade do sono. Pode ser consumida como suplemento, porém também carece do acompanhamento profissional de um endocrinologista ou nutricionista que possa prescrever as dosagens personalizadas para cada pessoas.
10. Camomila: O chá de camomila ou suplementos de camomila são frequentemente usados por seus efeitos calmantes, que podem ajudar no sono e no relaxamento.
Ao considerar suplementos para dormir, é essencial sempre consultar um profissional de saúde especializado, pois as respostas individuais podem variar e pode haver interações com medicamentos ou problemas de saúde subjacentes. Além disso, a eficácia e segurança destes suplementos podem variar, por isso é crucial escolher produtos de alta qualidade de fabricantes respeitáveis. Tenha em mente que o estilo de vida e as práticas de higiene do sono também desempenham papel significativo na melhoria da qualidade do sono.
Mudanças no estilo de vida: Incorporar atividades físicas regulares, reservar tempo para hobbies e praticar desintoxicação digital, especialmente antes de dormir, podem reduzir significativamente os níveis de estresse e melhorar a qualidade do seu sono restaurador.
Limitar o tempo de tela: a exposição à luz azul das telas de computadores, telefones e televisores, pode perturbar os ritmos circadianos. Limitar o tempo de tela antes de dormir e usar filtros de luz azul será benéfico e afeta a qualidade do seu sono REM.
O ambiente ideal para dormir: invista em colchões e travesseiros de alta qualidade, que atendam às suas necessidades posturais específicas, pois esse detalhe fará toda a diferença. Cortinas blackout, isolamento acústico e controle de temperatura, também são acessórios que podem melhorar as condições adequadas em seu quarto para promover descanso restaurador.
Técnicas de atenção plena e relaxamento: a prática da meditação ou exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo, pode efetivamente reduzir seus níveis de estresse e preparar sua mente e corpo para um sono com mais qualidade.
